Các bài tập chân tại nhà cho nam

Đôi chân kiên cố khỏe tôn vinh vẻ nam tính bọn ông của bạn. Hãy rèn luyện 30 bài tập chân mang đến nam tốt nhất có thể mọi thời đại để thiết lập đôi chân rắn chắc chắn quyến rũ.

Bạn đang xem: Các bài tập chân tại nhà cho nam


Đôi chân kiên cố khỏe không thể thiếu ở phái mạnh giới; hãy tập tức thì 30 bài xích tập chân mang lại nam tác dụng nhất!Đừng chẳng chú ý 15 bài bác tập cơ chân cuối cùng nhé! Đôi chân săn chắc đang chờ đón bạn đó!
Bạn có cơ ngực cùng bụng 6 múi săn chắc, tuy thế đang thiếu song chân săn chắc để chế tạo ra sự bằng vận tốt nhất mang lại cơ thể?Bạn tất cả biết đôi bàn chân săn kiên cố sẽ tôn thêm vẻ nam tính bầy ông của mình rất những không?Có tương đối nhiều động tác khiến cho bạn phát triển cơ bắp chuối hiệu quả, nhưng không phải động tác nào cũng cho chức năng tốt nhất, bạn có biết?Chắc bạn trước đó chưa từng biết rằng, trường hợp tập luyện đúng cách dán và tập hầu hết động tác được thiết kế chuyên nghiệp cho từng vùng cơ riêng biệt?

Đôi chân có thể khỏe không thể không có ở phái mạnh giới; hãy tập tức thì 30 bài xích tập chân đến nam tác dụng nhất!

Cơ ngực vạm vỡ, vùng eo 6 múi đều đẹp, cùng đôi chân săn chắc chắn là 3 điểm ví dụ nhất để vinh danh lên nét nam tính của một người bầy ông. Vào đó, đều động tác mang lại đôi chân sẽ giúp tác động cục bộ vùng dưới của cơ thể và thậm chí các vủng không giống nữa. Hôm nay dvdtuhoc.com xin giới thiệu 30 bài bác tập chân đến nam giỏi nhất đầy đủ thời đại mà phần đông các lực sĩ và những huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hóa đều chỉ dẫn mọi bạn tập luyện theo.


2
*

Tư cụ Squat phía trước

Squat phía trước


Lắp 1 tạ tay mặt khung khoảng chiều cao của vai. Nhị tai vắt lấy thanh tạ ngang chiều cao của vai và nâng cùi chỏ cho tới lúc nào hai cẳng tay song song với sàn. Nhấc thanh tạ thoát ra khỏi khung với tựa trên những đầu ngón tay. Hai cùi chỏ luôn luôn giữ cao trong suốt bài tập. Cách về phía sau, nhị chân rộng bằng hông, mũi chân hướng vơi ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng rẻ càng tốt, không cong sườn lưng dưới.


3
*

Động tác Squat nhún phong cách Bulgary

Squat nhún kiểu Bulgary


Đứng theo kiểu đá sau, tức thì trước 1 ghế tập. Hai tay duy trì 1 tạ đối kháng và tựa mu cẳng chân trái trên ghế tập phía sau. Thụt lùi thân người thế nào cho đầu gối vùng sau gần chạm sàn với đùi trước tuy vậy song với sàn.


4
*

Động tác cử tạ hình trạng Romani

Cử tạ thứ hạng Romani


Hai tay duy trì 1 tạ tay rộng bởi vai, nhị chân đứng rộng bằng hông. Cong hai hông về phía sau càng xa càng tốt. Nhị gối cong khi phải trong khi chúng ta hạ thấp thanh tạ dọc theo cẳng chân cho tới bao giờ bạn cảm nhận được những cơ gân kheo choãi thẳng. Giữ sườn lưng dưới cong tự nhiên và thoải mái trong suốt bài xích tập.


5
*

Động tác Squat

Squat – Siêu bài tập chân đến nam


Ở trong form Squat, nuốm lấy thanh tạ càng xa càng xuất sắc miễn sao cảm thấy thoải mái và bước dưới nó. Đặt thanh tạ trên nhị vai sau, nén chặt xương bẫy vai lại, đẩy nhì cùi chỏ lên cùng nâng thanh tạ thoát khỏi khung. Cách 1 hoặc 2 bước về phía sau, nhị chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sau với cong hông phía sau, tiếp nối cong hai gối để hạ tín đồ xuống càng phải chăng càng xuất sắc nhưng ko cong sống lưng dưới. Đẩy nhì gối ra phía ngoài khi thụt lùi người. Đẩy thẳng fan và hông lên lại, thường xuyên đẩy nhị gối ra ngoài.


6
*

Động tác bước vào tạ đơn

Bước tới tạ đơn


Đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng cải thiện xíu thế nào cho đùi tuy vậy song cùng với sàn khi bạn đặt cẳng bàn chân lên trên. Hai tay giữ lại 1 tạ tay và tiến bước ghế tập, tuy thế để 1 chân còn sót lại treo ra ngoài.


7
*

Động tác nâng tạ

Nâng tạ


Để triển khai bài tập chân mang đến nam này, hãy đứng thẳng người, hai chân rộng bởi hông, cẳng chân phương pháp thanh tạ khoảng tầm 2,5cm. Nhị tay rứa chặt tạ đơn, mu bàn tay hướng đến phía trước, cong nhì gối và tăng cường lên. Kéo ngực lên càng các càng tốt, ánh mắt thẳng về phía trước. Lưng giữ thẳng, choạc hai hông nhằm đứng thẳng, kéo thanh tạ trực tiếp dọc chân.


8
*

Động tác cong chân cùng với Swiss ball

Cong chân bóng Swiss


Căng cơ vùng bụng và nâng hông lên nhưng lại vẫn duy trì hai gối thẳng cùng hai gót chân trên bóng Swiss ball. Ngay trong lúc này, cong hai gối cùng lăn nhẵn về phía tín đồ bạn. Giữ lại hai hông thổi lên trong suốt bài tập.


9
*

Động tác nâng tạ một chân

Nâng tạ một chân


Một tay giữ tạ tay và đứng bên trên chân đối diện. Cong hông về phía sau cùng hạ thân bạn cho tới khi nào bạn cảm nhận sống lưng dưới sẽ không còn cong nữa. Căng những cơ mông và choạng hông để quay lại tư cầm cố ban đầu.


10
*

Động tác đẩy chân

Đẩy chân


Chỉnh nơi ngồi của dòng sản phẩm tập sao cho chúng ta có thể ngồi thoải mái, nhị hông ngay bên dưới hai gối cùng hai gối thẳng mặt hàng với nhị bàn chân. Mở chốt nạp năng lượng toàn của tạ với hạ thấp nhị gối phía xuống ngực mang đến tơi bao giờ chúng coi 1 góc 90 độ và tiếp đến đẩy ngược lên lại. Cảnh giác không xuống quá thấp hoặc chúng ta có nguy cơ khiến cho lưng dưới chệch khỏi ghế ngồi (có thể gây chấn thương). Đây là bài tập chân cho nam yên cầu nhiều sức lực, hãy tập đúng tứ thế để ngăn cản tiêu hao năng lượng!


11
*

Động tác nâng cẳng chân

Nâng cẳng chân


Đứng thẳng, hai mũi chân bên trên một khối. Nhị tay giữ lắp thêm gì đó chắc chắn rằng để tạo nên điểm tựa. Nâng nhị gót chân để dồn trọng lượng lên hai muiu4 chân và tiếp nối hạ thấp nhị gót chân mang lại tới lúc nào bạn cảm nhận hai bắp chuối đang choạc ra.


12
*

Động tác bước đi thấp

Bước chân thấp


Tạo bốn thế đứng, nhì chân rộng bằng hông, hai tay duy trì 1 tạ tay. Bước 1 bàn chân về phía trước cùng hạ phải chăng thân fan cho tới lúc nào gối sau gần va sàn với đùi trước tuy vậy song với sàn. Cách về vùng trước với chân sau để triển khai động tác kết tiếp.


13
*

Động tác Squat ngừng

Squat ngừng


Thiết lập 1 form tạ. Nhì tay nỗ lực thanh tạ càng xa càng xuất sắc miễn sao thoải mái là được, bước xuống dưới nó. Căng những cơ xương bả vai lại với nhấc thanh tạ thoát khỏi khung. Bước lui lại với đứng nhị chân rộng bởi vai với mũi chân hơi hướng ra phía ngoài. Hít sâu và cong nhì hông về phía sau, sau đó cong nhị gối để hạ thấp fan xuống càng thấp càng tốt miễn sao không cong sườn lưng dưới. Đẩy nhị gối ra ngoài khi bạn hạ thấp. Giữ tứ thế của bài tập chân đến nam này trong 2 giây.


14
*

Động tác cách ngược

Bước ngược


Đứng với hai tay cụ 1 tạ tay, bước chân phải lui lại. Hạ thấp cơ thể xuống cho tới lúc nào đùi trước tuy nhiên song với sàn cùng gối sau gần va sàn. Giữ thân tín đồ thẳng. Bước về vùng trước để quay trở lại vị trí ban đầu. Ngừng tất cả cồn tác bởi 1 chân kế tiếp đổi chân. Đó là một trong những ván.


15
*

Động tác Squat tạ tay

Squat tạ tay


Giữ nhị tạ tay ngang vai cùng đứng nhị chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng rẻ càng tốt, lưng dưới không cong.


16
*

Động tác đu tạ kettlebell

Đu tạ kettlebell


Đứng nhì chân rộng bởi hông cùng tạ kettlebell để trên sàn. Nhì tay cố kỉnh lấy tạ (lòng bàn tay hướng tới phía người). Sườn lưng dưới thẳng, xoạc hông nhằm nâng tạ khỏi phương diện sàn. Hít sâu và cong hông về phía sau, cho tạ đu về phía sau giữ lại 2 chân. Duỗi mạnh dạn hông và thở ra – mang đến lực quán tính đu tạ lên trước tới chiều cao của vai. Kiểm soát điều hành sự thụt lùi xuống, nhưng dùng lực tiệm tính để bước đầu động tác tiếp theo.

Xem thêm: Hướng Dẫn Kiểm Tra Tài Khoản Mobifone Trừ Tiền Vô Lý Do Và Cách Xử Lý Triệt Để!

Đừng xem nhẹ 15 bài xích tập cơ chân ở đầu cuối nhé! Đôi chân săn có thể đang mong chờ bạn đó!


17
*

Động tác Squat nhảy

Squat nhảy


Đứng nhị chân rộng bằng vai với squat xuống đến tới lúc nào đùi tuy nhiên song cùng với sàn tuy vậy không được tốt hơn. Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối lùi về xuống và bắt đầu lần lặp tiếp theo.


18
*

Động tác nâng bắp chân tạ đơn

Nâng bắp chân tạ đơn


Đặt 1 khối hoặc 1 đĩa tạ bên trên sàn. Nhì tay duy trì 1 tạ solo ở vai sau trong tứ thế Squat. Đặt nhì mũi chân bên trên khối làm thế nào cho hai bắp chuối duỗi thẳng, tuy vậy hãy dám chắc chúng ta có thể duy trì thăng bằng. Nâng nhị gót chân lên đứng bởi mũi chân.


19
*

Động tác xoạc cơ cấp quỳ gối

Duỗi cơ gấp quỳ gối


Quỳ gối xuống tạo bốn thế cách thấp chân bắt buộc phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập. Xoạc tay trái qua đầu với đặt tay buộc phải treo xuống. Căng cơ mông trái cùng đẩy hông về phía trước mang đến tới khi nào bạn cảm giác hông trước chạng ra là được. Giữ lại trong 30 giây.


20
*

Động tác Squat trượt patanh

Squat trượt patanh


Squat luôn là giữa những bài tập chân mang đến nam có lợi nhất. Đứng trên chân yêu cầu và nhấc chân trái lên. Nâng hai bàn tay trước fan để tạo nỗ lực thang bằng. Nếu bạn có một tạ vơi hoặc đồ vật gì tương tự sẽ giúp đỡ bạn duy trì thăng bằng, dùng nó đi. Cong nhị hông và gối và hạ thấp người càng thấp càng tốt. Trở về tư cố ban đầu.


21
*

Động tác nâng bắp chuối nhảy

Nâng bắp chuối nhảy


Đứng trực tiếp hai cẳng chân trên sàn cùng nhảy lên chỉ cần sử dụng lực nhì bắp chân. Hạ xuống nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng phương pháp hạ xuống nửa bốn thế Squat; cũng có thể cố hạ người một cách im lặng.


22
*

Động tác đẩy tạ đối chọi trên hông

Đẩy tạ đối kháng trên hông


Tựa lưng trên ghế tập với hai chân để dưới sàn duỗi thẳng. Lăn tạ 1-1 trên hai đùi mang lại tới lúc nào thanh tạ tức thì bụng các bạn (bạn hoàn toàn có thể muốn đặt 1 thấm khăn hoặc thảm tập bên trên hông hoặc đính 1 miếng lót vào thanh tạ khiến cho thoải mái). Căng hai cơ vùng bụng và đẩy hai gót chân xuống sàn để chạng hông, nâng chúng lên cho tới bao giờ hai đùi và thân fan trên tuy nhiên song với sàn.


23
*

Động tác đi cây cầu

Bài tập chân mang đến nam – Đi cây cầu


Nằm ngửa bên trên sàn với cong nhì gối lại làm thế nào cho hai bàn chân bỏ lên sàn càng ngay gần mông càng tốt. Căng cơ bụng và ấn hai gót chân xuống sàn nhằm nâng hông lên. Đi hai chân ra ngoài tạo hình chữ V, bước từng bước nhỏ tuổi hai gót chân hướng về phía trước. Thường xuyên nâng hông lên. Tiếp tục dịch rời cho tới bao giờ hai cho thẳng chân và đi ngược lại. Đó là 1 trong động tác.


24
*

Động tác ước móng một chân

Cầu mông một chân


Nằm ngửa bên trên sàn với cong hai gối làm thế nào cho hai chân giữ nguyên trên sàn ngay gần mông. Căng cơ vùng bụng và nâng 1 bàn chân lên; kéo gối về phía ngực. Ấn gót chân còn lại xuống sàn. Nâng thân tín đồ lên thành 1 đường thẳng.


25
*

Động tác nâng bắp chuối ngồi

Nâng bắp chân ngồi


Để triển khai bài tập chân mang đến nam trên gym này, dùng 1 máy nâng bắp chuối hoặc ngồi bên trên 1 ghế tập với đặt nhị mũi chân bên trên 1 khối hoặc bệ để chân (và giữ hai tạ tay trên hai đùi). Triển khai 1 động tác nâng đùi nhưng mà hai hông cùng gối cong 1 góc 90 độ.


26
*

Động tác Squat tựa sống lưng bóng Swiss

Squat tựa sống lưng bóng Swiss


Đặt 1 bóng tựa vào tường với đứng tựa sườn lưng và nó, giữ nắm định. Hai chân rộng bằng hông cùng xoay hai mũi chân ra phía bên ngoài khoảng 15 độ. Squat xuống càng tốt càng tốt, lăn láng vào tường khi chúng ta hạ tốt người.


27
*

Động tác bàn phòng ngược

Bàn chổng ngược


Ngồi bên trên sàn, nhì bàn tay để trên sàn bên dưới hai vai, các ngón tay hướng tới phía trước bạn. Nhị chân rộng bằng vai và căng nhị cơ mông. Đẩy hai gót cân nâng nhị hông. Khung người bạn tạp thành 1 tấm bàn, thâng bạn và hông tuy vậy song cùng với sàn. Giữ lại trong 2 giây.


28
*

Động tác đẩy tạ kettlebell

Đẩy tạ Kettlebell


Hai tay duy trì tạ gần ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Squat xuống càng thấp càng tốt và tiếp đến đẩy tạ trực tiếp ra trước tín đồ bạn, hai tay giạng thẳng. Kéo tạ về phía ngực và lặp lại động tác trong khi vẫn giữ bốn thế Squat.


29
*

Động tác cong chân bên trên dây tập

Cong chân bên trên dây tập


Tựa hai cẳng chân trên tay núm chân, nhị chân choạc thẳng. Nâng nhị hông lên sao cho cơ thể hình thành 1 mặt đường thẳng và tiếp nối cong nhì gối, cong nhì gót chân về phía mông. Chúng ta đặt hai tay sang 2 bên càng gần, bạn càng tạo được không ít lực đẩy.


30
*

Động tác bước qua đầu

Bước qua đầu


Hai tay giữ lại 1 tạ qua đầu và cách về phía trước với chân trái. Thụt lùi thân tín đồ cho tới bao giờ đùi trái tuy vậy song cùng với sàn với đùi sau gần va sàn.


31
*

Động tác nâng bắp chuối đứng thẳng

Nâng bắp chân đứng thẳng


Dùng 1 đồ vật nâng bắp chuối hoặc đứng trên 1 khối, một tay giữ lại 1 tạ đơn trong những lúc tay kia giữ trên trang bị gì đó. đi lùi hai gót chân xuống sàn mang lại tới khi nào hai bắp chân duỗi ra. Ấn hai mũi chân xuống đĩa tạ chân cùng căng cơ bắp chân, nâng nhì gót chân càng tốt càng tốt. Kiểm soát và điều hành sự hạ chân ở mỗi rượu cồn tác.

Mọi phái nam đều khao khát gồm đôi chân to có thể khỏe; bạn thì sao? còn trông đợi gì nữa nhưng không tập tức thì 30 bài bác tập chân cho nam cực kỳ hiệu quả!